突然ですが…あなたの足の裏、大丈夫ですか？

今回は、扁平足について解説した後に
予防などのセルフケアを
柔整校教員の手島がご紹介したいと思います

扁平足って？

まず、扁平足とは？

足には、
衝撃を和らげる、スプリングの役目をする
内側縦アーチ・外側縦アーチ・横アーチの3つの『アーチ構造』が存在します。

これらのアーチによって足の裏(＝足底)にはドーム状の空間ができ
この空間のことを一般に土踏まず（アーチ）といいます。

扁平足は
何らかの原因によりこの土踏まずが落ち込んでしまう状態のことをいいます。

扁平足になると
バランス能力の低下や足底にかかる荷重分散がうまく行えず
疲労感が強く現れたり
『外反母趾』や『たこ』ができたりします。

扁平足の原因は…

生まれたときは足底に脂肪がついているため
アーチがない状態です。

歩行ができるようになって筋肉が発達することで
徐々にアーチが形成されていきます。

小児期の扁平足は
一般的には問題にならないことが多く
思春期以降になると
体重の増加やスポーツ活動の活発化に伴い
症状が出現することがあります。

また
成人以降の原因は様々ですが
特に後脛骨筋（こうけいこつきん*1）の機能不全が原因となる事が多いとされています。

後脛骨筋は
下腿骨（膝関節から足首の関節の間の骨）の後面からはじまり
内くるぶしの後ろを通り
足底を回って足前方にある横アーチを保持する筋肉になります。

後脛骨筋の作用は
足首をつま先立ちのように下げる動き(＝底屈)や
内側に捻る動き(＝内反)で内側縦アーチの動き(挙上)にも関与します。

つまり
後脛骨筋はアーチ構造をつくるだけでなく
その機能をも担当する筋肉になるため
この筋肉がうまく作用しない状態(機能不全)ではアーチが落ち込んでしまい
扁平足になってしまうことがあります。

セルフチェック

まずはご自身の足の状態をチェックしてみましょう！

立った状態で内側縦アーチに指を入れてみてください。

指が全く入らないか、第一関節(DIP関節)までしか入らない場合は
扁平足の可能性があります。

またセルフでは評価が難しいと思いますが
足後方から足部を観察した際に足趾がたくさん見える状態(Too many toes sign)や
片足立ちでつま先立ちをした際に踵が上がらなかったり
踵が外側を向いて上がってしまう状態(Single heel rise test)では

扁平足を疑います。

自身でケアしてみよう

①ストレッチは、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋，後脛骨筋，腓骨筋)のストレッチが有用です。

②足首の筋力トレーニングとして、つま先立ちやセラバンドを用いてトレーニングを行う方法があります。

③足の内在筋のトレーニングとしてタオルギャザーがあります。
これを行うことでアーチを保持する効果があります。

キーポイントとしては
しっかり足の指を開いてタオルをたぐり寄せることです。
足の指をしっかりと開かないでたぐり寄せても意味はありません！

今回ご紹介したストレッチや筋力トレーニングは
1度だけでは効果は期待できません。

継続的に、かつ日々の日常に習慣化することで
徐々に変化が出てきます。
まずは3日間。

3日続いたら1週間と、徐々に日常に取り入れていきましょう‼